「脚の日の翌日だけ、朝がつらいんです」「腕の日は平気なのに、スクワットの翌日だけ一日中ぼんやりしている」「筋肉痛というより、体の芯が重い」。カウンセリングでよく聞く言い方です。真面目にやった翌日ほどそうなるので、「私、体力がないんでしょうか」と落ち込んで相談に来られます。体力の問題ではないことがほとんどです。
結論：脚は体の中でいちばん大きい筋肉のかたまりなので、そこを追い込んだ日は全身がエネルギーの立て直しに動員されます。その回路を回すのにビタミンB群が補酵素として要りますが、供給が追いつかないと処理が滞って「だるい」という感覚で出てきます。翌日のだるさは筋肉痛の強さだけでは説明がつかず、回復の材料と自律神経の側も一緒に見る必要があります。
なぜ脚の日の翌日だけ、全身が重くなるのですか？
太ももの前と後ろ、お尻を合わせると、体の筋肉のかなりの割合をそこが占めます。腕を追い込んだときとは動員される量が違うので、同じ「頑張った」でも体にとっては出来事の大きさが別ものです。使われた筋肉は、終わったあとも中の糖を蓄え直し、傷んだところをつくり直す作業を何時間も続けます。これには材料と燃料の両方が要ります。運動が終わった時点から、体は静かに大きな注文を出し続けているわけです。翌日のだるさは、その注文への納品が間に合っていないサインとして出ます。
糖質がエネルギーに変わるまでに、体の中では何が起きていますか？
食べた糖質は、そのままでは力になりません。まず細胞の中で分解されてピルビン酸になります。ここまでが解糖系です。ピルビン酸はそのあとミトコンドリアに入り、形を変えてクエン酸回路に乗り、酸素を使いながら順番に処理されて、最後に体が使えるエネルギーの形になります。要は糖を段階的にほどいて、少しずつエネルギーを取り出しているわけです。大事なのは、これが一つの反応ではなく反応の連なりだという点です。どこか一段が詰まれば、その先の全部が遅れます。
ビタミンB群が足りないと、どこで詰まるのですか？
各段の反応は酵素が進めますが、酵素は単独では働けず、補酵素という相棒が要ります。その代表がビタミンB群です。ピルビン酸がミトコンドリアに入って次の形に変わるところではビタミンB1が要ります。クエン酸回路でエネルギーを取り出す流れにはビタミンB2とナイアシンが関わり、糖も脂肪もこの回路に合流する共通の入り口にはパントテン酸が関わります。どれか一つが足りないと、その一段の処理速度が落ちる。すると前の段の物質が渋滞し、食べているのにエネルギーが足りない感じになります。B群はどれも体に長く貯めておけず、使う量は運動量に引きずられて増えます。運動を始めた人ほど、同じ食事でも相対的に足りなくなるわけです。
当ラボでは、翌日のだるさをどこから見ますか？
まず筋肉痛とだるさを分けて聞きます。押すと痛い、階段で痛い、は筋肉の側の話です。一方で「痛くはないのに動き出せない」「頭が働かない」「寝ても抜けない」は別の系統で、こちらは回復にまわす材料の不足と、自律神経の切り替えを疑います。脚を強く追い込んだ日は交感神経が長く立ち上がったままになりやすく、夜になっても休む側に切り替わらない。眠りが浅くなって翌日に持ち越されます。20年以上の指導で多いのは、追い込む強度は上げているのに、食事も睡眠も始める前のまま、という組み合わせです。だからだるさの相談では、前日の夕食と寝る前の過ごし方から聞くようにしています。
食事から埋めるなら、何をどう考えますか？
B群はそろって働くので、どれか一つを狙い撃ちするより、食材を散らして置く発想のほうが現実的です。ビタミンB1は豚肉や大豆製品、玄米などに多い。B2は卵、乳製品、レバー。ナイアシンは魚や肉、パントテン酸は幅広い食品に入っています。要するに、たんぱく質源をきちんと食べて主食を極端に削らず、野菜と大豆製品を足しておけば、だいたいの線には乗ります。逆に主食を抜いて朝はコーヒーだけ、昼はサラダ、という食べ方だと、いちばん動員される場面でいちばん足りない状態を自分で作ることになります。B群は水に溶けやすいので、汁ごと食べられる料理だと取りこぼしが減ります。
それでも足りないと感じるときは、どうしますか？
仕事が立て込む時期や外食が続く時期に、食事だけで毎日そろえるのはむずかしいことがあります。そういうときの補い方として、私が実際に使っていて良いと感じているのが DHC ビタミンBミックス(https://amzn.to/4f4Q03V) です。B群がひととおり入っていて、価格も続けやすいのが理由です。ただし、これは食事の代わりにはなりません。飲んだから疲れが取れる、だるさが消えるという性質のものでもなく、足りない日のすき間を埋める位置づけです。土台は食事と睡眠のほうにあります。持病のある方、妊娠中や授乳中の方、薬を服用中の方は、自己判断で足さずに医師や薬剤師の指示を優先してください。体質や飲み合わせの話は、一般論より目の前の専門家の判断が上です。
ある会員のケース
デスクワークで通われている方の話です。脚の日の翌日だけ仕事に集中できない、という相談でした。トレーニング内容はやりすぎというほどではない。食事を聞くと、朝は抜き、昼は麺類だけ、夜は帰りが遅いので軽く済ませる、という形が続いていました。そこで内容は変えず、朝にたんぱく質を一品足すことと、夜の主食を極端に減らさないことだけ決めました。あわせて、脚の日は夜に画面を見る時間を短くしてもらいました。しばらく経ったころ、翌日の重さが前ほど気にならないと本人から言われました。強度は下げていません。変えたのは、回復にまわす材料と、夜に休む側へ切り替わる条件のほうです。
日常でできること
脚の日の夕食は、いつもより少し多めに食べていいと考えてください。追い込んだ日に食事を絞るのは、材料が来ないまま修理を頼んでいる状態です。夜はぬるめの湯に浸かって、寝る前の一時間は明るい画面から離れる。休む側の神経に切り替わりやすくなります。翌日も完全に休むより、歩く程度に動いたほうが楽になることが多いです。だるさが何週間も続く、体重が落ちていないのに疲れやすい、という場合はトレーニングや食事の範囲を超えている可能性があるので、医療機関で調べてもらってください。
よくある質問
質問：翌日のだるさは、鍛えられている証拠ですか。
だるさの強さと効果の大きさは比例しません。適切な刺激が入っていても翌日が軽い人はいますし、食事や睡眠が足りないだけで重くなることもあります。効果の指標ではなく、回復が追いついているかの目安として見てください。
質問：ビタミンB群を多めに取れば、それだけ元気になりますか。
そうはなりません。B群は不足しているときに補うと働きが整うもので、足りている人が増やしても上乗せは期待できません。水に溶けるので余った分は外に出ていきます。まず不足がないかを食事から見るのが先です。
質問：脚の日を減らせば、だるさは出なくなりますか。
出にくくはなりますが、下半身を鍛える量が減れば目的から遠ざかります。減らすより、同じ量をこなせる回復の条件を先に整えるほうが現実的です。夕食と睡眠を変えて、それでも続くようなら頻度を調整する順番です。
体験について
翌日のだるさが追い込み方の問題なのか、食事と睡眠の側の問題なのかは、話を聞いていくと分かれ方がはっきりします。自分の場合はどちらなのか、一度見に来てください。
初回60分のカウンセリングと体験の料金は5,500円です(7日以内のご入会で初月会費から差し引き)。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴20年以上）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
