「軽いダンベルで30回、ずっとそのやり方でやってきました。でも脚が変わらないんです」
「筋トレしてるのに、むしろ前より脚が太くなった気がして怖くなりました」
「重いものを持つと脚が太くなるって聞いたので、負荷は上げないようにしています」
体験のカウンセリングでこの話が出ない週はほとんどありません。しかも真面目にやってきた方ほどこう言います。サボったのではなく、正しいと言われたやり方を何ヶ月も続けて変わらなかった。だから不安になっている。この順番です。
結論：軽い重さで回数を多くするやり方は間違いではありませんが、脚やせを目的にすると効率が悪くなりやすいです。軽い負荷では動員される筋線維が限られ、回数を稼ぐうちに狙った筋肉から動きが逃げるからです。「重いと脚が太くなる」という不安の正体も、多くは筋肥大ではなく張りとむくみと使い方の偏りです。何キロを何回やるか決める前に、自分の脚がどこで動いてどこで逃げているかを見たほうが早いです。
なぜ「軽い重さで回数を多く」が正しく聞こえるのか
この考え方が広まったのには理由があります。軽い重さで回数をこなすと翌日に張りが出て、効いた感じが強く残ります。体感が分かりやすいんです。それに、重いものを扱う競技の選手を見れば脚が太い。ここから「重い＝太くなる、軽い＝引き締まる」という図式ができました。
でもこれは、原因と結果が入れ替わっています。競技選手の脚が太いのは、そういう体格の人がその競技に残ったこと、何年もかけた食事量、専門的な量のトレーニングが積み重なった結果です。脚やせを目的に週に何回か取り組む方が同じ道をたどることは、まずありません。効いた感じの強さと、体型が変わることは別だと考えてください。
筋肉はどの順番で使われるのか
人の体には、負荷に対して筋線維を動員する順番があります。小さくて疲れにくい遅筋線維から先に働き、それで足りない分だけ、大きくて強い速筋線維が呼び出されます。サイズの原理と呼ばれる仕組みです。
合理的な設計です。日常の動作はたいてい長く続けられる力で足りるし、強い力を出す装置は燃費が悪いので、必要になるまで温存しておく。だから軽い負荷で回数を重ねても、体は足りていると判断して、いちばん形に影響する層に手をつけません。回数で疲労はしますが、動員が進んだのとは違う疲れ方です。そこに届かないまま回数だけ増やしても、変化が出にくいのは当然と言えます。
回数を増やすと、狙った筋肉から逃げてしまう
もうひとつ、回数を増やすことには副作用があります。20年以上の指導で多いのは、途中まではきれいに動けていた人が、回数の後半で股関節の使い方が浅くなり、膝から下と腰でごまかし始めるケースです。骨盤が前に倒れていく人もいれば、片脚に体重が寄っていく人もいます。本人は同じ運動を続けているつもりでも、疲れた場所を避けて、動きが勝手に別のところへ移ります。
そうなると、狙っていたお尻や内ももは休んで、もともと使いすぎている前ももとふくらはぎだけが働き続けます。脚やせのために始めた運動が、脚を太く見せている使い方を強化してしまう。これが「筋トレしてるのに太くなった気がする」の中身であることは、かなり多いです。
「重いと脚が太くなる」不安の正体
太くなった気がすると言われて脚を見ると、筋肉が増えているというより、前ももとふくらはぎが張り、夕方のむくみが乗ったまま次のトレーニングに入っていることがよくあります。張りは数日で引きますが、同じ使い方を週に何度も繰り返せば引く暇がありません。
つまり不安の原因は重さそのものではなく、同じ場所ばかり使う動きを繰り返しているほうにあります。ここを変えずに重さだけ軽くしても、張りやすい脚のままです。体の反応には個人差があるので、全員に同じことが当てはまるわけではありません。
当ラボでは重さを決める前にどこを見るか
銀座トレーニングラボでは、何キロで何回という話から入りません。先に見るのは可動域です。股関節がどこまで曲がって、どこで詰まるか。足首がどこまで動くか。しゃがんだときに骨盤がどう傾いて、体重が足裏のどこに乗るか。左右で差があるか。
フォームは結果で、可動域は原因です。股関節が動かない人に回数だけやらせれば、動かない分を膝と腰が肩代わりします。そこを見ずに重さを決めても、うまくいっている使い方を強くするのか、逃げている使い方を強くするのかが分かりません。評価してから、その日きちんと動員できる負荷を決めます。
では実際、どうすればいいのか
目的が脚やせなら、へとへとになるまで回数を重ねるより、動きが崩れない範囲で、あと数回で限界という手応えが出る重さを選ぶほうが筋は使われます。崩れる前にやめたセットと、崩れてから続けたセットは、同じ回数でも体にとって別の運動です。
そのうえで、回数ではなく動く範囲を広げる方向に伸ばします。浅いスクワットを何十回やるより、深く座れる範囲で数回やるほうが、お尻と内ももに仕事が回ります。負荷を上げるのはそのあとで遅くありません。軽い高回数も、動きを覚える段階や感覚を戻す目的では役に立ちます。使いどころの問題です。
ある会員のケース
脚を細くしたくて、自宅で軽い負荷の脚トレを毎日続けていた方がいました。続ける力は十分ある方です。ただ、来られた時点で前ももが常に張っていて、朝から重だるいと言っていました。
動きを見せてもらうと、しゃがむ動作で股関節がほとんど動いていませんでした。前に体重が乗ったまま、膝から先だけで上下している。回数を重ねるほどその使い方が固まる状態でした。そこで回数を大きく減らし、股関節の範囲を取り戻す種目に入れ替えました。
しばらくして本人から出てきたのは、脚が細くなったという話ではなく、朝の脚の重さが気にならない、しゃがむのが怖くなくなった、という言い方でした。感じ方の順番としては、これがよくある流れです。個人差はあります。
日常でできること
ジム以外で効くのは、同じ姿勢を続けない工夫です。デスクワークで股関節を曲げたまま何時間も過ごすと、それだけで股関節の動きが出にくくなります。一時間に一度立ち上がり、脚を後ろに伸ばして数秒待つだけでも違います。立っているときに片脚へ体重を預ける癖がある方は、気づいたときに戻してください。左右差は運動中の逃げ方に直結します。トレーニング以外の時間のほうが長いので、そちらの積み重ねが結果に効いてくることがあります。
よくある質問
質問：脚やせなら何回くらいが目安ですか。
回数から決めないほうがいいです。動きが崩れない範囲で、あと数回で限界という手応えになる重さを選び、その結果として決まる回数が目安になります。人によって幅が出ます。
質問：重い重量を扱ったら脚が太くなりませんか。
脚やせを目的とした頻度と量で、意図せず太くなることは考えにくいです。太くなったと感じる原因の多くは張りとむくみ、そして使う場所の偏りです。体の反応には個人差があるので、経過を見ながら負荷を調整します。
質問：毎日やったほうが早く変わりますか。
早くはなりません。張りが引かないまま次に入ると、同じ場所ばかり使う状態が固定されます。休む日を挟んだほうが、狙った筋肉に仕事を戻しやすくなります。
体験について
自分の脚が今どこで動いて、どこで逃げているのか。回数や重さを決める前に一度見ておいたほうが早い部分です。しゃがむ動作と可動域を確認して、今の使い方をそのまま言葉にしてお伝えします。
初回60分のカウンセリングと体験の料金は5,500円です(7日以内のご入会で初月会費から差し引き)。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴20年以上）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
