「販売員なんですけど、開店から閉店までずっと立ってるんです。それなのになんで内ももだけ細くならないんでしょうか」
「美容師で一日8時間以上は動いてます。脚全体は疲れて張ってるのに、内側だけぷよっとしてる感じが消えないんです」
「歩く仕事だから運動量は足りてるはずなのに、内ももだけ取り残されてる気がする」
立ち仕事の方からこの相談をいただくたびに、ちょっとお伝えしにくいことなんですけど、正直にお話ししています。
結論：立っている時間の長さと、内ももの筋肉（内転筋群）が働いている時間の長さは、まったく別の話なんですよ。多くの人は立っているあいだ、骨盤を前に預けて外もも・前もも・足の外側だけで体重を支えていて、内転筋はほとんど仕事をしていません。当ラボでは「内転筋が硬いか柔らかいか」ではなく「脚をどこで支えているか」を見て、支え方そのものを変えるところから入っています。
立ち仕事なのに内ももが働かないのはなぜですか
これ、感覚的にはすごく納得しづらいと思うんです。8時間立ちっぱなしなら脚全体を使っているはずだと。でも「立っている」という状態は、実はどこの筋肉を使うか自由度がかなり高い姿勢なんですよ。人間の骨格は、骨盤をちょっと前に預けて、股関節の外側にある大腿筋膜張筋や腸脛靭帯、それに前ももの大腿四頭筋、足の外側の縦アーチのあたりに体重を預けてしまうと、筋肉をほとんど使わずに突っ立っていられる作りになっています。楽なんですよね、これが。立ち仕事で疲れるのは事実なんですけど、疲れているのは支えている場所であって、内ももはむしろ「お休み中」というケースがとても多いんです。
内転筋って本当はどんな仕事をする筋肉なんですか
内転筋群は、名前のとおり脚を内側に閉じる筋肉として教科書には書いてあるんですけど、日常の動きの中での本当の役割はちょっと違っていて。歩行や片脚立ちのときに、骨盤が横に流れすぎないように内側から引き留めて、重心を次の一歩へスムーズに運ぶための「安定させる筋肉」なんです。人間は二足歩行をするときに、一瞬一瞬ほぼ片脚だけで全体重を支えている時間がすごく長い動物なんですよ。四足動物にはない負荷のかけ方です。その片脚支持の瞬間に、骨盤が外に逃げないよう内側からつなぎ止める仕事を、進化の過程で内転筋が引き受けてきたと考えられています。だから内転筋は「脚を押し出す」ための筋肉というより、「支えを内側に保つ」ための筋肉というほうが、動きの実態に近いんです。
内ももが使われないと見た目にどう影響するんですか
働いていない筋肉のまわりって、血流やリンパの流れがどうしても落ちるんですよ。筋肉はポンプの役割も持っていて、収縮と弛緩を繰り返すことで周辺の水分や老廃物を流す助けをしています。そこが動かないと、皮下の脂肪や水分が滞りやすくなって、触ったときに柔らかい、輪郭がぼやける、という状態になりやすい。これは脂肪の量そのものというより、循環の問題であることが多いんです。立ち仕事で脚全体がパンパンに疲れているのに内ももだけ質感が違う、という方の多くが、実はここに当てはまります。
当ラボでは内ももをどう評価しているんですか
内転筋を直接揉んだり伸ばしたりする前に、まず立った状態で「体重をどこに預けているか」を見ます。骨盤の位置、膝の向き、足裏のどこに圧がかかっているか。それから片脚立ちをしてもらって、骨盤が横にどれくらい流れるかを確認します。ここで大きく流れる方は、内転筋が仕事を取り上げられている状態だとかなりの精度でわかるんです。内転筋そのものの硬さや太さを測っても、実は原因はほとんど見えてきません。支え方を変えないまま内ももだけ鍛えても、また同じ場所に体重を預けてしまって元に戻ってしまうので、評価の起点をあえて「筋肉」ではなく「支持のパターン」に置いています。
具体的にはどんなことから始めるんですか
いきなり内転筋を鍛える種目に入るのではなくて、まず立ち方そのものを整えるところから始めることが多いです。骨盤を前に預けすぎている方には、股関節の真上に体幹を乗せる感覚を、鏡や壁を使って何度も確認してもらいます。次に、片脚立ちで骨盤が流れないようにキープする練習を短い時間から。ここで内転筋がじわっと働く感覚が出てくれば、正しい方向に体重が乗り始めている証拠です。慣れてきたら、内ももを意識しながら脚を閉じる動きや、横に開いた姿勢からゆっくり戻す動きを加えていきます。順番を飛ばして内もも種目だけをやっても、支え方の癖が残ったままだと効果を感じにくいので、この順番を大事にしています。銀座で下半身痩せに取り組む方へでも、脚全体の支え方から見直す考え方をまとめています。
ある会員さんのケースを教えてください
接客業で立ち仕事をされている会員さんで、脚全体は疲れているのに内ももだけ質感が気になる、というご相談から始まった方がいました。最初に片脚立ちをしてもらったら、骨盤がかなり外側に流れるタイプで、外ももに体重を預ける癖がはっきり出ていたんです。しばらくは立ち方の意識づけと片脚での安定練習を中心に続けてもらって、そこから徐々に内ももを使う種目を加えていきました。数ヶ月経った頃には、立っているときに自然と内側に体重を感じられるようになった、と本人からお話がありました。見た目の変化には個人差がありますし、生活スタイルによって進み方も違ってきますが、支え方が変わると内ももの質感の印象も変わってくるケースはよく見ています。20年以上指導してきた中でも、立ち仕事の方ほど「疲れている＝使えている」と思い込みやすい印象があります。
日常の中で意識できることはありますか
仕事中ずっと気をつけるのは正直しんどいと思うので、レジに立っている数十秒とか、信号待ちとか、短い時間だけでいいんです。片脚に寄りかからず、両足の内側にうっすら体重が乗っている感覚を思い出す。それだけでも、一日の中で内転筋が仕事をする時間が少し増えます。座っているときに膝をぴったり閉じて座る癖がある方は、それも内ももを軽く使うきっかけになりますよ。逆に脚を組む癖がある方は、骨盤が傾いて外側に体重が逃げやすくなるので、気づいたときだけでも組み替えてみるといいと思います。
内ももだけ鍛えれば解決するわけではないんですか
内もも単体のトレーニングだけを続けても、立ち方の癖が残っていると、また同じ場所に体重が戻ってしまうことが多いんです。内転筋は骨盤や股関節全体の使い方とセットで働く筋肉なので、脚を閉じる動きだけを切り離して鍛えるより、片脚で立ったときに骨盤が安定するかどうかをまず整えるほうが、結果的に近道になることが多いと感じています。
よくある質問
Q. 立ち仕事なのに内ももが太く見えるのは脂肪が多いからですか？
脂肪の量というより、内転筋が働かないことで周辺の循環が落ち、質感が柔らかく見えていることが多いです。骨格や体重によって印象は変わるので、断定はできませんが、支え方を見直すだけで印象が変わる方は少なくありません。
Q. 内転筋を鍛える器具（アダクションマシンなど）を使えば早いですか？
座って脚を閉じる動きだけでは、立ったときの支え方の癖までは変わりにくいです。マシンでの刺激自体は悪くないですが、片脚立ちでの安定練習と組み合わせるほうが、日常の立ち方への影響は出やすいと感じています。
Q. どれくらいで変化を感じられますか？
生活スタイルや骨格、立ち方の癖の強さによって個人差が大きいので、一概には言えません。まずは立ち方を意識できる時間が増えているかどうかを、ご自身の感覚の目安にしていただくのがおすすめです。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴20年以上）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
