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なぜ女性ほどプロテインを飲んだほうがいいのか

女性の体が引き締まりにくい原因の一つは、筋肉の材料であるたんぱく質が、食事だけでは足りていないケースが多いことにあります。今日はその理由を説明したうえで、実際に良いと感じているプロテインも紹介します。

「プロテインは筋肉をムキムキにするためのもの」というイメージを持っている女性のお客様は、今でも多いです。実際には逆で、下半身を引き締めたい人ほど、プロテインが必要になる理由があります。今日はそこを掘り下げます。

筋肉は毎日壊れて作り直されている

筋肉は一度作ったら終わり、ではありません。筋線維を作るたんぱく質は、運動をしていない日でも常に分解と合成を繰り返しています。これをたんぱく質の代謝回転(ターンオーバー)と呼びます。

分解される量よりも合成される量が少なければ、筋肉は少しずつ減っていきます。逆に合成量が分解量を上回れば、筋肉は維持され、増えていきます。このバランスを決める材料が、体内に入ってくるアミノ酸の量です。

日本人女性の平均的な食事量では、体重を維持するために必要なカロリーの中で、たんぱく質の割合が低くなりがちです。ダイエット中で食事量そのものを減らしている場合は、さらに不足しやすくなります。

体は入ってくるエネルギーが不足すると、優先順位をつけて限られた材料を配分します。生命維持に直結する内臓や脳の機能を保つことが優先され、筋肉の材料は後回しにされやすい。つまり食事量を減らすダイエットをしている人ほど、皮肉なことに筋肉から先に減っていきやすい状態になります。

これが、体重は落ちたのに体のラインが引き締まらない、いわゆる「痩せているのにたるんでいる」状態が起きる理由です。

ここでプロテインの話に入ります。

プロテインは、体内で分解されるとアミノ酸になります。筋肉の合成に特に重要とされるのが、ロイシン、イソロイシン、バリンという分岐鎖アミノ酸(BCAA)です。中でもロイシンは、筋肉の合成を開始させるスイッチの役割を果たすタンパク質複合体(mTORC1という経路)を活性化させることが分かっています。

食事から摂る肉や魚にもこれらのアミノ酸は含まれていますが、一度に必要な量を確保しようとすると、脂質やカロリーも同時に多く摂ることになりがちです。プロテインパウダーは、この脂質やカロリーを抑えながら、必要なアミノ酸の量だけを効率的に補える点に価値があります。

つまりプロテインは魔法の粉ではなく、体が筋肉を作り直す作業に使う材料を、余分なカロリーを増やさずに届けるための手段です。運動をしていない日でも、この材料が不足していれば筋肉の分解が優位になるので、トレーニングをする日だけ飲めばいいというものでもありません。

プロテインには大きく分けて、乳由来のホエイプロテインと、大豆由来のソイプロテインがあります。ホエイプロテインは吸収が速く、運動後の体に素早くアミノ酸を届けたいタイミングに向いています。ソイプロテインは吸収がゆるやかで、腹持ちを重視したい間食の置き換えなどに向いています。

私が実際に良いと感じているのは、下のホエイプロテインです。無駄な添加物が少なく、必要なアミノ酸の量が明確な点を評価しています。

夕方や運動後、あるいは朝食が軽くなりがちな人は、まずここから量を見直してみることをお勧めします。