健康診断で「メタボリックシンドロームの疑い」と書かれた紙を持って、初めてカウンセリングに来る男性会員は少なくありません。
「筋トレを始めればお腹は引っ込みますよね」
そう聞かれることがよくあります。答えは、半分正解で半分間違いです。
脂肪は一種類ではない
実は、体につく脂肪には種類があります。皮下脂肪と内臓脂肪です。
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にたまる脂肪です。腕や太ももをつまんだときに触れる、あの脂肪です。一方、内臓脂肪は、腹腔内の臓器のまわりにたまる脂肪で、外からつまむことができません。
メタボリックシンドロームで問題になるのは、主にこの内臓脂肪です。そして、この二つは見た目が似ていても、体の中での振る舞いがまったく違います。
内臓脂肪は、ただの「余ったエネルギー」ではない
内臓脂肪細胞は、皮下脂肪細胞よりも代謝が活発で、さまざまな物質を分泌していることが分かっています。
その中には、TNF-αやIL-6といった炎症性のサイトカインが含まれます。内臓脂肪が増えるほど、これらの分泌量が増え、体は慢性的な軽い炎症状態に置かれます。この炎症が、インスリンの働きを妨げ、血糖値やコレステロール値の異常につながっていきます。
つまり内臓脂肪は、ただの「余分なエネルギーの貯蔵庫」ではありません。ホルモンのように働く、活動的な組織なのです。
なぜビジネスマンに内臓脂肪がつきやすいのか
もうひとつ重要なのが、内臓脂肪細胞にはコルチゾール受容体が多いということです。
コルチゾールは、ストレスを受けたときに分泌されるホルモンです。銀座や丸の内で働くビジネスパーソンは、慢性的な時間的プレッシャーや対人関係のストレスにさらされやすい環境にいます。
コルチゾールが慢性的に高い状態が続くと、体は内臓脂肪として脂肪をため込みやすくなります。これは、皮下脂肪よりも顕著に起こる反応です。
「食べる量は昔とそんなに変わっていないのに、お腹だけ出てきた」という感覚に心当たりがある方は、単純なカロリー収支だけでは説明できない、ストレスホルモンの影響を受けている可能性があります。
「筋トレをしているのに腹だけ出ている」の正体
週2〜3回、真面目にジムに通っているのに、お腹まわりだけ変わらないという相談もよく受けます。
多くの場合、原因はトレーニングの内容ではありません。回復と睡眠の設計が抜けています。
高強度のトレーニングは、それ自体が体にとって一時的なストレスです。適切な休息が伴えば、体は強くなります。しかし、睡眠不足や慢性的な疲労を抱えたまま高強度のトレーニングを重ねると、コルチゾールの分泌はさらに上がり、内臓脂肪の蓄積を後押ししてしまうことがあります。
頑張っているのに結果が出ない背景に、頑張りすぎという要因が隠れていることは珍しくありません。
当ラボが最初に確認すること
メタボ判定を受けて来られる方に、当ラボがまず確認するのは、トレーニングの回数よりも、睡眠時間と生活リズムです。
睡眠不足は、コルチゾールの分泌リズムを崩します。本来、コルチゾールは朝に高く、夜にかけて下がっていく日内変動を持っています。睡眠不足が続くと、この変動が乱れ、夜になってもコルチゾールが下がりきらない状態になります。
トレーニングの頻度と強度を、その方の睡眠状態や仕事のストレス量に合わせて調整することが、遠回りに見えて実は近道になります。
具体的に何を変えるか
内臓脂肪に対して、当ラボでは高強度のインターバル形式のトレーニングを、短時間・週2回程度から始めることが多いです。長時間の低強度有酸素運動よりも、内臓脂肪の減少に対して効率的だという報告が複数あります。
食事については、極端な制限は勧めません。特に、糖質を完全に断つような制限は、かえってコルチゾールを上昇させ、逆効果になることがあります。
タンパク質を先に確保し、精製された糖質を控えめにする。アルコールの頻度を見直す。就寝前のスマートフォンの使用を減らし、睡眠の質を上げる。この積み重ねが、内臓脂肪の減少に効いてきます。
週末だけ運動する人が陥りやすいこと
平日は忙しくて運動できず、週末にまとめて長時間の運動をする、いわゆる週末アスリート型の方も多く見られます。
週末だけの運動には、心肺機能の維持など一定の効果があります。しかし、内臓脂肪の観点では、週に1回の高強度運動よりも、短時間でも週に複数回、体を動かす習慣のほうが効果的だという報告があります。
理由のひとつは、インスリン感受性の改善効果が、運動後48時間程度で薄れていく傾向があるためです。週末にまとめて運動しても、平日の間にその効果が失われてしまうと、内臓脂肪がつきやすい状態に体が戻ってしまいます。
短時間でもいいので、平日の間に体を動かす機会を分散させることが、週末だけの運動よりも内臓脂肪対策としては理にかなっています。
ある会員のケース
以前、健康診断でメタボリックシンドロームの判定を受けた40代の会員がいました。もともと学生時代は運動部に所属しており、「筋トレのやり方は分かっている」という自負を持っていた方です。
自己流で週3回、高強度の筋力トレーニングを始めましたが、3ヶ月経ってもお腹まわりの数値はほとんど変わりませんでした。詳しく話を聞くと、睡眠時間が平均5時間程度で、トレーニング後も接待や会食が続いていたことが分かりました。
トレーニングの頻度を週2回に減らし、代わりに睡眠時間の確保と、食事の記録を優先してもらったところ、半年後の健康診断で内臓脂肪の数値に明確な改善が見られました。頑張る量を増やすのではなく、頑張る対象を変えたことが結果につながった例です。
数値だけを追わない
健康診断の数値は、体の状態を知る手がかりのひとつです。でも、数値だけを追いかけて焦ると、極端な食事制限や過度なトレーニングに走りがちです。
それは、コルチゾールをさらに上げてしまう行為でもあります。
内臓脂肪は、生活全体のストレス設計の結果としてついています。腹筋を割ることより先に、眠れているか、休めているかを見直してみてください。数値は、その後についてきます。
アルコールとの付き合い方も見直す
銀座で働く男性にとって、接待や会食は仕事の一部です。アルコールを完全にやめることを勧めるつもりはありません。
ただ、アルコールは睡眠の質を下げ、コルチゾールの分泌リズムにも影響を与えることが分かっています。深酒をした翌日は眠りが浅くなり、体が回復しきらないまま次の一日が始まります。この繰り返しが、内臓脂肪の蓄積を後押しします。
完全に断つのではなく、飲む頻度を週の中で決めておく、遅い時間の会食が続いた週は睡眠時間を意識的に確保する。こうした調整の積み重ねが、トレーニングの効果を左右します。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴24年）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
