「朝はスッキリしているのに、夕方になるとふくらはぎがパンパンになる」
「ずっと立ちっぱなしの仕事で、靴下の跡がくっきり残るようになった」
「40代に入ってから、むくみが前より抜けにくくなった気がする」
こうした声を、当ラボでは40代の会員さんからよく伺います。
結論：立ち仕事でのむくみは、多くの場合「水分の摂りすぎ」よりも「ふくらはぎの筋肉がほとんど動いていないこと」が背景にあると考えられています。ふくらはぎは血液を心臓に押し戻すポンプの役割を担っており、立ちっぱなしで足首の動きが止まると、このポンプが働かず血液や体液が脚に滞留しやすくなります。40代はこの仕組みが加齢の影響を受けやすくなる時期でもあり、対策としては水分制限ではなく「足首を動かす機会をつくること」が中心になります。
なぜ、立ち仕事をしていると夕方に脚がむくむのですか？
心臓から送り出された血液は、動脈を通って脚の先まで届いたあと、静脈を通って再び心臓まで戻る必要があります。ところが立っている間、脚の血液は重力に逆らって上へ戻らなければなりません。この「登り」を助けているのが、ふくらはぎの筋肉です。歩いたり足首を動かしたりするたびに、ふくらはぎの筋肉が収縮して静脈を圧迫し、血液を押し上げるポンプのように働きます。これを筋ポンプ作用と呼びます。立ち仕事のように同じ姿勢で足首がほとんど動かない状態が続くと、このポンプがうまく作動せず、血液や体液が脚の低い位置に滞りやすくなります。夕方に脚が重く感じられるのは、この滞留が積み重なった結果と考えられています。
ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのはなぜですか？
ふくらはぎは、循環を助ける重要な役割から「第二の心臓」と呼ばれることがあります。心臓そのものは血液を送り出すポンプですが、脚から心臓へ血液を戻す力までは十分に担っていません。そこを補っているのがふくらはぎの筋ポンプです。静脈には血液の逆流を防ぐ弁がいくつも備わっており、筋肉が収縮するたびにこの弁が開閉して、血液を少しずつ上へ送り出す仕組みになっています。立ちっぱなしで筋肉が動かない時間が長いほど、この弁とポンプの連携が働く回数が減り、血液や体液が下にとどまりやすくなると考えられています。
人はなぜ、むくみやすい体のまま二足で立つ道を選んだのですか？
進化の過程で、人間の祖先は四足歩行から二足歩行へと姿勢を変えていきました。両手が自由になり道具を使えるようになった一方で、心臓から最も遠い足先まで、重力に逆らって血液を戻し続けるという負担を静脈系が背負うことになったとも考えられています。四足歩行の動物では心臓と脚がほぼ同じ高さにあるため、この負担は比較的小さく済みます。人間の脚のむくみやすさは、直立という姿勢を選んだことに伴う、いわば構造的な代償の一つと捉えることができるかもしれません。立ち仕事はこの構造的な負担が最も強くかかる状況だと言えます。
40代になって、むくみを感じやすくなるのはなぜですか？
40代に入ると、皮膚や血管周囲の組織を支える弾力が少しずつ変化し、若い頃に比べて体液を押し戻す力が働きにくくなる傾向があると考えられています。また、日常的な活動量や筋量にも変化が生じやすく、ふくらはぎの筋ポンプそのものの出力が落ちることも一因とされています。加えて、長年同じ仕事の姿勢を続けてきたことで、血液や体液が滞りやすい状態が積み重なっている場合もあります。20代の頃と同じ立ち方をしていても、40代では体が感じる負担が変わってくるのは、こうした複数の要因が重なっているためと考えられます。
当ラボでは、むくみをどのように評価していますか？
当ラボでは、むくみの相談を受けた際、まず「いつ・どちらの脚に・どの程度」現れるのかを丁寧に伺うところから始めます。立ち仕事の時間帯や姿勢のクセ、日中どのくらい足首を動かす機会があるかを確認し、その上で足首の可動域やふくらはぎの筋肉の使われ方を見ていきます。むくみの感じ方には個人差が大きく、同じ立ち仕事でも原因の比重は人によって異なるため、一律の対策を当てはめるのではなく、その方の生活動線に合わせて優先順位をつけることを大切にしています。
立ち仕事中でもできる、ふくらはぎの動かし方はありますか？
立ったまま完全に休むことは難しくても、足首を動かす機会を意図的に増やすことは可能です。かかとを上げ下げする、つま先を軽く上下させる、その場で体重を左右に移し替えるといった小さな動きでも、ふくらはぎの筋肉には収縮と弛緩が生まれ、筋ポンプが働くきっかけになります。可能であれば数十分に一度、数歩でも歩く時間を挟むことも助けになると考えられています。効果の感じ方には個人差があり、これだけですべてのむくみが解消するわけではありませんが、「動かす機会をゼロにしない」という意識が土台になります。
帰宅後にできる、むくみを和らげるための工夫は？
一日の終わりには、脚を心臓より高い位置に置いて休ませる時間をつくることが助けになる場合があります。座った状態で足首をゆっくり回したり、ふくらはぎを下から上に向かって軽くさすったりすることも、滞った血液や体液の流れを後押しする一助になると考えられています。ここでも強く揉みほぐす必要はなく、無理のない範囲で継続することを優先しています。効果の出方には個人差があるため、ご自身の体の反応を見ながら調整していただくことをおすすめしています。
長引くむくみ・片脚だけのむくみには注意が必要ですか？
むくみの多くは筋ポンプの働きにくさによるものと考えられていますが、すべてがそうとは限りません。数日以上むくみが引かない、片脚だけが明らかに腫れている、痛みや熱感を伴う、といった場合には、血管や心臓・腎臓などに関わる病気が背景にある可能性も否定できません。こうしたサインがある場合は、当ラボでの運動指導の範囲を超えますので、自己判断で様子を見るのではなく、医療機関で診察を受けることを優先していただくようお伝えしています。
ある会員のケース：立ち仕事とむくみに向き合った例
以前、接客業で一日の大半を立って過ごされている40代の会員さんがいらっしゃいました。夕方になると靴がきつく感じるほどのむくみに悩まれていましたが、伺うと勤務中は足首をほとんど動かさずに立ち続けていることが分かりました。そこで、業務の合間にかかとの上げ下げを取り入れていただき、あわせて帰宅後に脚を高くして休む時間を意識してもらうようにしました。数週間ほど続けるうちに、「以前より夕方の重さが軽く感じられるようになった」というお話をいただきました。あくまで一例であり、感じ方や現れ方には個人差があります。
日常生活で意識したいことは？
日常の中でむくみに向き合う際は、水分を極端に控えるのではなく、「足首を動かす機会をどれだけ確保できているか」に目を向けることが出発点になると考えられています。長時間同じ姿勢が続く仕事であっても、数十分に一度の小さな動きを積み重ねることが、ふくらはぎのポンプ機能を助ける土台になります。24年の指導で多いのは、むくみを気にしている方ほど水分や食事を極端に制限しようとしてしまうケースです。原因が「動かないこと」にある場合、まず見直すべきは水分量ではなく体の使い方だと、私は考えています。
よくある質問
Q. むくみは水分を控えれば改善しますか？
A. 立ち仕事によるむくみの多くは、動かないことでふくらはぎのポンプ作用が働きにくくなっていることが背景にあると考えられています。水分を極端に控えることが解決につながるとは限らず、むしろ体調に影響する場合もあるため注意が必要です。
Q. マッサージだけでむくみは解消しますか？
A. マッサージは滞った流れを一時的に助ける一助になり得ますが、根本にある「動かないことでポンプが働かない」状態が変わらなければ、むくみは繰り返されやすいと考えられています。足首を動かす習慣とあわせて考えることをおすすめしています。
Q. 40代からでもむくみにくい体を目指せますか？
A. 年齢とともに変化する部分はありますが、足首を動かす機会を増やすことは何歳からでも取り組めます。効果の感じ方には個人差があり、すべてのむくみが解消するとは限りませんが、体の使い方を見直す価値はあると考えられています。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴24年）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
