「スクワットを頑張っているのに、翌日筋肉痛が来るのはいつも前ももばかり」
「お尻に効いている感じが、正直まったくしません」
「YouTubeの通りにフォームを真似しているのに、なぜか太ももだけがパンパンになる」
こうした声を、私はこの24年の指導の中で数えきれないほど聞いてきました。決して珍しい悩みではありません。むしろ、初めてスクワットに取り組む方の大半が、最初はこの壁にぶつかります。
結論：お尻に効かないのは、あなたの努力不足でも、生まれ持った体型のせいでもありません。お尻の筋肉（臀筋）が日常であまり使われず、神経からの「働け」という指令が弱くなっているために、代わりに前ももの筋肉が仕事を引き受けてしまっているだけです。まずは臀筋を「感じて働かせる」練習から始めれば、同じスクワットでも効き方は変わっていきます。
お尻の筋肉「臀筋」とはどんな筋肉か
お尻には大臀筋（お尻の大部分を占める大きな筋肉）と中臀筋（骨盤の横側にある筋肉）があります。大臀筋は股関節を後ろに伸ばす動き、中臀筋は脚を横に開く・内側にひねらないよう支える動きに関わります。
スクワットという動作は、本来この臀筋群が主役を担うはずの種目です。ところが実際には、多くの方が前ももの筋肉（大腿四頭筋）に頼ったフォームになっています。
なぜ「代償動作」が起きるのか──神経科学の視点から
筋肉は、使われる頻度が減ると、脳から筋肉への神経の伝達（動員）がだんだん弱くなっていくことが知られています。逆に前ももは、歩く・階段を上る・椅子から立つといった日常のあらゆる動作で酷使されているため、常に「使い慣れた」状態にあります。
その結果、スクワットのようにお尻と前もも両方が使える動作では、脳は無意識のうちに「使い慣れている方」である前ももに指令を集中させてしまいます。これが「代償動作」です。フォームが崩れているというより、神経の配線が前もも優位に偏っているというイメージに近いです。
つまり、お尻に効かせるには、フォームの微調整だけでなく、まず臀筋への神経の通り道を思い出させる作業が必要になります。
銀座トレーニングラボでの評価はどう見るか
当ラボでは、スクワットのフォームだけを見るのではなく、股関節を横に開く・外側にひねる（外転・外旋）といった、中臀筋を単独で働かせる動きがどれだけスムーズにできるかを合わせて確認します。
この単独の動きがぎこちない方ほど、スクワットでも前もも優位になりやすい傾向があります。逆に言えば、この動きさえ整えば、スクワットの効き方は自然と変わってくるケースが多いというのが、24年の指導での実感です。
お尻を「感じて働かせる」ための具体策
代償動作を減らすための第一歩は、いきなり重い負荷でスクワットをすることではありません。まずは軽い負荷で、股関節の外転・外旋方向にわずかな抵抗をかけ、中臀筋に「ここが働く場所だ」と神経に思い出させる時間を作ることです。
具体的には、両膝に軽い抵抗をかけた状態で、膝を外側に開く・閉じないよう踏ん張る、といった単純な動きを数十秒行うだけで、その直後のスクワットでお尻の意識が変わったと感じる方は少なくありません。
ミニバンドがきっかけとして役立つ理由
こうした抵抗をかける道具として、私が実際に指導の中で良いと感じているのがミニバンド(https://amzn.to/4yfwFWA)です。輪になったゴムバンドを膝や足首に通すだけで、外転・外旋方向に軽い抵抗が生まれ、意識しにくい中臀筋の存在を体感しやすくなります。
道具そのものが魔法のように効かせてくれるわけではありません。あくまで「お尻はここにある」と神経に気づかせるきっかけの一つとして使う、という位置づけです。効果には個人差があり、フォームや使い方によっても感じ方は変わってきます。
ある会員のケース
ある会員の方は、半年近くスクワットを続けても前ももばかりが太くなる感覚に悩んでいました。話を聞くと、日常でも椅子に座る時間が長く、股関節を横に動かす機会がほとんどないことがわかりました。
そこでスクワットの前に、軽い抵抗を使って股関節を横に開く動きを数十秒挟むようにしたところ、数週間後には「スクワット中にお尻の付け根が熱くなる感覚がある」と話してくれるようになりました。フォームを大きく変えたわけではなく、動作の前にお尻の神経を「起こす」時間を加えただけです。効果の感じ方には個人差があります。
日常生活でできる小さな工夫
ジムでの時間だけでなく、日常の中にも臀筋を使う機会を増やすヒントはあります。電車待ちなどの立っている時間に、片脚に重心を乗せすぎず、両方のお尻に均等に体重を感じてみる。階段を上る際、前ももで蹴り上げるのではなく、股関節を後ろに伸ばす意識を持つ。長時間座った後は、立ち上がる前に軽くお尻を締める動きを入れてみる。こうした小さな積み重ねが、トレーニング時の神経の通りやすさにもつながっていきます。
比べる相手は、他の誰かの引き締まったお尻ではなく、数週間前の自分の感覚です。少しずつでも「お尻に効いている」と感じられる瞬間が増えていけば、それは着実な変化のサインです。
よくある質問
**Q. ミニバンドがなくても、お尻に効かせることはできますか？**
できます。ミニバンドは気づきを助ける道具の一つに過ぎず、必須ではありません。自重で股関節を横に開く動きを丁寧に行うだけでも、同様の効果を狙うことは可能です。
**Q. お尻に効く感覚は、どのくらいで変わってきますか？**
体感には個人差が大きく、数回で変化を感じる方もいれば、数週間かかる方もいます。焦らず、動作前の「神経を起こす時間」を習慣として続けることが大切です。
**Q. 前ももが張るのは、フォームが間違っているということですか？**
必ずしもそうとは限りません。フォームが正しくても、日常で臀筋が使われにくい生活習慣があれば、代償動作は起こり得ます。フォームの見直しと合わせて、臀筋を感じる練習を取り入れることをおすすめします。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴24年）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
