「夕方になると脚がパンパンで、靴がきつくなる」
「むくむのは水分の摂りすぎだと思って、なるべく水を飲まないようにしている」
「でも我慢しているのに、全然むくみが軽くならない」
デスクワークが続く40代の会員さんから、こういう声をよく伺います。水を控えているのに改善しない――それ、実は当然の結果なんです。今日はその理由を、体の仕組みからお話しします。
結論：むくみ対策として水分を控えるのは、多くの場合逆効果です。体は水分が不足すると「もっと溜め込もう」とするため、かえってむくみやすくなります。むくみの主な原因は水分の摂りすぎではなく、塩分バランス・長時間同じ姿勢でいることによる循環の滞り・ふくらはぎの筋ポンプ作用の低下にあります。適切な水分補給と、こまめに動くこと、塩分の摂り方を見直すことのほうがずっと大切です。
なぜ「水を控える」と逆にむくみやすくなるのか
私たちの体には、体液のバランスを一定に保とうとする仕組みがあります。水分が不足すると、体は「今ある水を手放したくない」と判断し、腎臓に水分を再吸収させて溜め込む方向に働きます。これはホルモン（抗利尿ホルモンなど）を介した、生きるための自然な防御反応です。つまり、水を我慢すればするほど、体は水を出し渋るようになる。むくみを取りたくて水分を控えているのに、体の中では真逆の指令が出ている――これが「水を我慢しているのにむくみが取れない」という悩みの正体です。
むくみの本当の原因は何か
むくみの大きな要因のひとつは塩分です。塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、血液中の濃度を薄めるために体は水分を保持しようとします。水分そのものよりも、塩分とのバランスが崩れることのほうが問題なのです。
もうひとつが「同じ姿勢を長時間続けること」です。座りっぱなしで脚を動かさないと、血液やリンパ液を心臓に戻す働き（静脈還流）が弱まり、脚に水分が滞留しやすくなります。
ふくらはぎの「筋ポンプ作用」とは
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれます。歩いたり足首を動かしたりすると、筋肉が収縮して血管を押し、脚に溜まった血液やリンパ液を上へ押し戻してくれます。これを筋ポンプ作用と呼びます。デスクワークでこの動きが1日中止まってしまうと、循環がゆるやかに滞り、夕方のむくみとして現れやすくなるのです。
当ラボでのむくみへの評価の仕方
会員さんのむくみを見るとき、私たちはまず「いつから」「片脚か両脚か」「体重の変化を伴うか」を確認します。そのうえで、生活の中の水分摂取のタイミング、塩分の摂り方、座っている時間の長さ、脚を動かす習慣の有無を一緒に振り返ります。むくみは単なる「水分の問題」として片づけず、日常の姿勢や動きの習慣とセットで見ていくことが大切だと考えています。
今すぐできる具体策（1）水分の摂り方
水分は我慢するのではなく、一度に大量に飲むのではなくこまめに分けて摂ることを意識してください。喉が渇いてから一気に飲むと、体への吸収や排出のリズムが乱れやすくなります。常温か白湯を、コップ一杯ずつ数回に分けて摂る習慣をおすすめしています。
今すぐできる具体策（2）筋ポンプを動かす
デスクワーク中でも、1時間に1回は立ち上がって数十歩歩く、座ったままでもかかとの上げ下げを20回行うだけで、ふくらはぎの筋ポンプが働き始めます。24年の指導で多いのは、「むくみ対策」というと着圧ソックスやマッサージから入る方が多いのですが、実はこの「動かす習慣」が抜けているケースです。道具に頼る前に、まず脚を動かす回数を増やすことをお伝えしています。
今すぐできる具体策（3）塩分バランスを見直す
外食や加工食品には想像以上に塩分が含まれています。すべてを厳しく制限する必要はありませんが、汁物を残す、漬物や加工肉を摂りすぎない日を作るなど、少し意識するだけでも変化を感じやすくなります。
ある会員のケース
40代でデスクワーク中心のある女性会員さんは、「むくみ対策で水を減らしている」とおっしゃっていました。話を伺うと、日中はほとんど席を立たず、塩分の多い外食も多い状態でした。水分を我慢するのをやめてこまめに摂るようにしていただき、1時間に一度の立ち上がりとかかと上げ、汁物を残す習慣を並行してお願いしたところ、数週間で「夕方の靴のきつさが減った」と話してくださいました。効果の感じ方には個人差があり、これはあくまで一例としてお読みください。
日常生活でできる工夫
寝るときに脚を少し高くして休む。長時間の立ちっぱなし・座りっぱなしを避け、こまめに姿勢を変える。冷えは循環を滞らせるので、脚を冷やしすぎない。塩分の多い食事が続いた翌日は、汁物や加工食品を控えめにする。こうした小さな工夫を、無理のない範囲で重ねていくことが大切です。
こんなむくみは自己判断せず医師へ
むくみは、腎臓・心臓・甲状腺などの病気のサインとして現れることもあります。急に強いむくみが出た場合、片脚だけが腫れる場合、痛みを伴う場合、体重の急な増加を伴う場合などは、生活習慣の見直しで様子を見るのではなく、自己判断せず医師の診察・指示を優先してください。私たちトレーナーが対応できるのは、あくまで生活習慣の範囲内のむくみに限られます。
よくある質問
**Q. 水を飲むとむくみが悪化しませんか？**
多くの場合、悪化するのは水分不足のほうです。水を控えると体は水を溜め込もうとするため、こまめな水分補給のほうがむくみの軽減につながりやすいです。ただし体調や持病によって適量は異なります。
**Q. 着圧ソックスは効果がありますか？**
血流をサポートする一助にはなりますが、根本はふくらはぎを動かす習慣と塩分バランスです。道具だけに頼らず、動く習慣とセットで取り入れることをおすすめします。
**Q. 片脚だけむくむのですが心配ありませんか？**
片脚だけのむくみ、痛みを伴うむくみ、体重の急な増加を伴うむくみは、生活習慣の問題ではない可能性があります。自己判断で様子を見ず、早めに医師の診察を受けてください。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴24年）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
