運動経験がないまま20代を迎えた人から、よく同じ相談を受けます。
「筋トレをしたことがなくて、何から始めればいいか分かりません」
「筋肉痛が怖くて、最初の一歩が踏み出せません」
「フォームも分からないのに、人前で恥をかきたくありません」
こういう相談をする人の多くが、最後にこう付け加えます。「私、意志が弱いんです」。
でも、これは意志の問題ではありません。
なぜ「未経験の動き」に体がすくむのか
実は、初めての運動に対して体が緊張するのは、脳にとってごく正常な反応です。
脳には、経験したことのない情報に対して警戒信号を出す仕組みがあります。予測誤差と呼ばれる現象です。脳は常に「次に何が起きるか」を予測しながら動いていて、予測できない状況に出会うと、扁桃体が反応し、不安や緊張という感覚を作り出します。
初めてのジム、初めてのスクワット、初めて会うトレーナー。これらはすべて、脳にとって「予測できない未知の情報」です。だから体がすくむ。あなたが弱いからではなく、脳が正しく機能している証拠です。
ところが、多くの人はこの緊張を「自分の性格の問題」だと解釈してしまいます。「私は運動に向いていない」「体力がないから恥ずかしい」。この解釈自体が、次の一歩をさらに重くしています。
SNSが緊張を強めている
もうひとつ、20代特有の事情があります。SNSです。
同世代が引き締まった体でトレーニング動画を投稿している。その情報に日常的に触れていると、脳は「自分だけ何もしていない」という比較情報を蓄積していきます。この比較は、扁桃体にとって新たな脅威信号になります。
「早く始めなければ」という焦りが強まるほど、脳の警戒レベルは上がります。皮肉なことに、焦れば焦るほど、最初の一歩は重くなっていきます。頑張ろうとする気持ちそのものが、ブレーキを踏んでいることがあるのです。
体力のなさを心配する前に
20代でカウンセリングに来る方の多くが、開口一番「体力がなくて」と話します。
でも、初回のセッションの目的は、体力をつけることではありません。脳に「この場所は安全だ」「この動きは危険ではない」と学習させることです。
これは順番の問題です。体力は、安全だと脳が学習した後についてきます。最初から限界まで追い込むトレーニングをすると、脳はその経験を「やはり危険だった」と記憶してしまいます。次に来るのが怖くなる。これでは続きません。
予測可能性が、緊張をゆるめる
繰り返し同じ動作パターンを経験することで、脳の警戒レベルが下がっていくことが分かっています。
つまり、初めての動きへの恐怖は、回数を重ねるごとに小さくなっていく設計になっています。一度目より二度目、二度目より三度目のほうが、体は軽く感じられるようになる。気合いの問題ではなく、神経系の学習の結果です。
当ラボでは、運動未経験の方に対して、最初の数回は負荷を追いません。同じ種目を、同じ順番で、同じ強度で繰り返してもらいます。物足りなく感じる方もいますが、この「変化の少なさ」こそが、脳を安心させる材料になっています。
フォームが分からないことを、恥じなくていい
もうひとつ、20代の方によく聞くのが「フォームが分からなくて恥ずかしい」という言葉です。
でも、フォームを知らないのは当然です。教わったことがないのですから。
当ラボでは、スクワットひとつをとっても、最初から完成形を求めません。股関節がどう動くか、膝がどこを向いているか、ひとつずつ確認しながら進めます。骨格には個人差があるため、教科書通りの角度が、あなたにとって正しいとは限りません。
比べる相手は、他の誰かではなく、数週間前の自分です。
ある会員の3ヶ月
以前、社会人2年目の女性会員がいました。運動経験は中学の体育以来ゼロ。初回のカウンセリングで「今日、来るのに何度も帰りたくなりました」と話してくれました。
最初の1ヶ月は、負荷らしい負荷をかけませんでした。動作の確認と、軽い自重トレーニングだけです。「これでお金を払っていいのか」と本人が不安がるほど、あえて緩やかに進めました。
2ヶ月目に入った頃、「今日は緊張しなかった」という言葉が出てきました。そこから少しずつ負荷を上げていきましたが、体の変化よりも先に、通うことへの抵抗がなくなっていたことが印象的でした。
筋肉痛そのものは、危険のサインではない
そもそも筋肉痛の正体について、誤解している方が多いです。
運動後に起きる筋肉痛は、遅発性筋肉痛と呼ばれ、筋繊維に生じた微細な損傷と、それに伴う炎症反応によって起こると考えられています。これは、体が壊れているサインではなく、体が適応しようとしている過程で起きる反応です。
「筋肉痛が強い日ほど効果があった」というのも、実は正確ではありません。筋肉痛の強さと、トレーニングの効果は必ずしも比例しません。むしろ、運動に慣れていない体ほど、軽い負荷でも強い筋肉痛が出ることがあります。これは、その動作に体がまだ適応していないだけで、効果が高かったからではないのです。
このことを知っておくだけでも、「思ったより筋肉痛がひどい、続けて大丈夫だろうか」という不安は、だいぶ軽くなるはずです。
最初の一週間で意識してほしいこと
もし今、運動未経験のまま最初の一歩を考えているなら、意識してほしいことがひとつあります。
その日の体力や気分の良し悪しで、行くか行かないかを判断しないことです。
「今日は疲れているから」「今日は気が乗らないから」という判断を毎回自分に委ねると、脳はその都度、行くかどうかを天秤にかけることになります。この天秤にかける行為自体が、負担になります。
曜日と時間をあらかじめ決めてしまい、その日は「行くかどうか考えない」状態にしておく。判断の回数を減らすことが、続けるための最初のコツです。
最初のゴールは、通うことに慣れること
運動未経験からトレーニングを始めるとき、最初に目指すべきなのは、体を変えることではありません。
ジムに来ることに、脳が慣れることです。
慣れてきた頃に、自然と負荷を上げるタイミングが見えてきます。焦って追い込む必要はありません。むしろ、最初に無理をした人ほど、途中でやめてしまう傾向があります。
筋肉痛が怖いのは、あなたが弱いからではありません。脳がまだ、その動きを知らないだけです。知らないことは、少しずつ知っていけばいい。それだけのことです。
誰かと比べる前に、自分の記録をつける
もうひとつ提案したいのが、他人の体と比べるのではなく、自分の変化を記録することです。
SNSに流れてくる情報は、他人の結果だけを切り取ったものです。そこに至るまでの過程や、挫折した時期は映りません。他人の完成形と、自分の出発点を比べても、意味のある比較にはなりません。
代わりに、初回のセッションで感じたこと、1ヶ月後に感じたことを、自分の中で振り返ってみてください。持てる重量が増えた、階段が楽になった、姿勢を意識するようになった。小さな変化でも、記録しておくと後から見返せます。
比較の対象を他人から自分に切り替えるだけで、焦りは驚くほど小さくなります。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴24年）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
