「鏡で後ろを見て、こんな形だったかなと思って」
「パンツのラインが変わったんです。サイズは同じなのに」
「もう歳だから仕方ないですよね、と自分に言い聞かせています」
50代でご相談に来られる方から、この3つ目の言葉を本当によく聞きます。ただ、この「仕方ない」は正確ではないんですよ。
結論：お尻の形が変わる主な原因は年齢そのものではなく、お尻の筋肉に仕事が回らなくなった年月のほうです。年齢は速度に影響しますが、方向を決めているのは使い方です。だから使い方が変われば、50代でも形は変わります。
そもそも、お尻は何をしている筋肉なのか
人間のお尻がここまで大きいのは、二足で立って歩くようになったからです。四足の動物のお尻は、人間ほど発達していません。立った状態で骨盤を安定させ、脚を後ろに送り、上半身が前に倒れないように支える。この役目を持ったから、大きくなりました。
つまりお尻は、歩くこと、立つこと、脚を後ろに送ることで使われる筋肉です。逆に言えば、その3つが減ればお尻に仕事が回らなくなります。
座っている時間が長いと、何が起きるか
椅子に座っている時間、お尻の筋肉は縮んでも伸びてもいません。ただ体重で潰されているだけです。1日8時間これが続くと、脳は「この筋肉はあまり使わないもの」として扱うようになります。
厄介なのは、使われない期間が長いと、いざ使おうとしたときに信号が届きにくくなることです。筋肉が減ったから使えないのではなく、使わないから信号が届かなくなり、その結果として減っていく。順番はこちらのほうが先なんですよ。
50代で変化が目立つのは、年月が積み上がるからです
30代でも同じことは起きています。ただ30代のうちは、まだ残っている筋肉量が多いので、形として表に出にくい。20年ぶん積み上がったところで、はじめて鏡に映る、というだけの話です。
もちろん、閉経前後のホルモン環境の変化が筋肉や脂肪のつき方に影響することは分かっています。ただこれは「変わらない理由」ではなく「速度が変わる理由」です。体調に不安がある場合や、婦人科的な症状がある場合は、運動を始める前に医師の指示を優先してください。
「歩いているから大丈夫」が当てはまらないことがある
よく言われるのが、毎日1万歩歩いているのにお尻が変わらない、というものです。歩数は歩数であって、お尻を使った回数ではありません。
歩くときにお尻が働くのは、後ろの脚で地面を押す瞬間です。歩幅が狭く、脚を前に運ぶだけの歩き方になっていると、この押す瞬間がほとんどありません。前ももとふくらはぎだけで1万歩、ということが実際に起きます。20年以上の指導で多いのは、運動量が足りない人ではなく、この「歩いているのにお尻の出番がない人」のほうです。
当ラボでは、まず後ろから見た立ち姿を確認します
見ているのは、骨盤の傾き、膝の向き、左右のどちらに体重が乗っているかです。片側のお尻だけが平らになっている方はかなり多くて、これは座り方や立ち方の左右差が長年続いた結果です。
そのあと、椅子から立ち上がってもらいます。上半身を前に大きく振って反動で立つ人は、お尻をほとんど使っていません。ここが分かると、ジムでの種目より先に、日常の立ち上がり方を変えたほうが早いという判断になります。
最初にやるのは、重い種目ではありません
50代の方に最初からバーベルを持ってもらうことはしていません。信号が届いていない筋肉に重さを足すと、届いている筋肉のほうがさらに働いてしまうからです。
やるのは、うつ伏せや四つ這いで、脚を後ろに送る動きをゆっくり行うところからです。地味ですが、ここで「お尻が動いている感じ」が本人の中に出てくると、そこから先の進みが変わります。この感覚が出るまでに、だいたい2週間から1ヶ月くらいかかります。
ある会員のケース：52歳、デスクワーク25年の方
長くデスクワークを続けてこられた方で、来られた時点では、うつ伏せで脚を後ろに上げてもらうと腰が反るだけで、お尻がほとんど動いていませんでした。本人も「どこに力を入れればいいのか分からない」と言われていました。
最初の1ヶ月は、その動きと、椅子から立つときにお尻で押す練習だけです。2ヶ月目に入ってから、支えられる範囲で負荷を足していきました。半年後にご本人が言われたのは、見た目の話ではなく「長く歩いても腰が痛くならなくなった」ということでした。お尻が支えるようになると、腰が肩代わりしていた仕事が減るんですよ。
日常のなかで、いちばん効くのは立ち上がり方
1日に椅子から立ち上がる回数を数えたことがある人は少ないと思いますが、かなりの回数になります。ここを反動ではなく、お尻で押して立つように変えると、それだけで毎日繰り返される練習になります。
やり方は単純で、立つ前に足の裏全体で床を感じて、かかと寄りに体重を置いてから、お尻を締めるように立ちます。上半身を前に振らないのがポイントです。最初は立ちにくいと感じますが、それは今まで反動を使っていた証拠です。
下半身全体の考え方は、下半身痩せ専門の考え方をまとめたページにまとめています。
よくある質問
Q. 50代から始めても、お尻の形は変わりますか？
変わります。ただ、20代と同じ速さでは進みません。最初の1〜2ヶ月は見た目より先に、階段や長時間の歩行での疲れ方が変わることが多いです。そこが変わってから形が追いついてきます。効果には個人差があります。
Q. スクワットを毎日やれば戻りますか？
支える場所がずれたままスクワットを繰り返すと、前ももだけが強くなることがあります。まず立ち上がるときにお尻で押せているかを確認してからのほうが、同じスクワットでも結果が変わります。
Q. ヒップアップの器具やベルトは使ったほうがいいですか？
道具は補助にはなりますが、信号が届いていない状態では効果が出にくいです。順番としては、自分の身体で動かせるようになってから道具を足すほうが、結果につながっています。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴20年以上）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
