「お昼を食べたあと、一時間くらい頭が働かないんです」
「同じ量を食べているのに、昔より身体が重い気がします」
「代謝が落ちたと言われても、何をどうすればいいのか分からなくて」
食事とだるさの話は、トレーニングの現場でもよく出てきます。運動の相談で来られた方が、実は食べ方のほうに引っかかりを持っていた、ということが少なくありません。
結論：食べたものは、そのままではエネルギーになりません。糖質をエネルギーに変える工程には、ビタミンB群が補助役として必要です。ここが足りないと、材料はあるのに工場が動かない状態になります。眠気やだるさを「気合いの問題」にする前に、この工程を確認したほうが早いんです。
食べた糖質は、身体の中でどう扱われるのか？
ごはんやパンに含まれる糖質は、消化されてブドウ糖になり、血液に入って全身に運ばれます。ここまでは多くの方がご存じだと思います。問題はその先で、細胞に届いたブドウ糖は、そのままではエネルギーとして使えません。
細胞の中で何段階もの化学反応を通って、最終的にミトコンドリアでエネルギーの通貨に変わります。この工程がいわゆる代謝です。工場のラインのようなもので、どこか一か所でも止まれば、その先へ進みません。
ビタミンB群は、代謝の中で何をしているのか？
酵素は反応を進める作業員のような存在ですが、多くの酵素は単独では働けません。補酵素という助手が必要で、その助手役を担っているのがビタミンB群です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える入り口の反応に、ビタミンB2やナイアシンはミトコンドリアでの反応に関わります。
つまりB群は、エネルギーそのものではありません。ラインを動かすための潤滑油です。だから「疲れたからB群を飲めば元気になる」という理解は少し違って、正しくは「足りないとラインが渋滞する」なんですね。
なぜB群は「群」でまとめて語られるのか？
B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン。これらは化学的にはまったく別の物質ですが、代謝の同じライン上で役割を分担しています。一つだけ多く摂っても、隣の工程が滞っていれば流れません。
食品の中でも、これらは似た顔ぶれの食材にまとまって含まれています。豚肉、レバー、魚、卵、豆類、玄米などです。人間の身体は、こうした食材をまるごと食べる前提で調整されてきたと考えられます。単体で切り出して大量に摂る想定にはなっていないんですよ。
糖質を多く食べる人ほど、B群の必要量は増えるのか？
理屈のうえではそうなります。糖質をエネルギーに変える工程でB1が使われるので、糖質の摂取量が増えれば、その処理に必要な量も増えます。加えて、白米や精製された小麦は、精製の過程でB群が削られています。
つまり、糖質は多く入ってくるのに、それを処理する助手は一緒に入ってこない、という組み合わせが起きやすい。20年以上の指導で多いのは、食事量を減らしているのにだるさが取れないという方が、実は主食だけ残して肉や魚を減らしているケースです。減らす場所を間違えると、こういうことが起きます。
昼食後の眠気は、B群だけで説明できるのか？
できません。食後の眠気には、血糖値の上がり方、食事の量、睡眠の質、その日の仕事内容など、いくつもの要素が絡みます。B群はそのうちの一つの経路に関わっているだけです。
ですから、眠気が強いからB群が不足している、と決めつけるのは早すぎます。まず見るべきは食事全体の構成です。主食に偏っていないか、たんぱく質が入っているか、朝食を抜いて昼にまとめていないか。ここが整っていない状態でサプリメントだけ足しても、変化は分かりにくいと思います。
それでも補助として使う場面はあります
そのうえで、食事だけで整えるのが難しい時期というのはあります。仕事が立て込んで外食が続く、朝は時間がなくて主食だけになる、といった状況です。そういうときに、私が実際に良いと感じているのがDHC ビタミンBミックス(https://amzn.to/4f4Q03V)です。B群がまとめて入っていて価格も落ち着いているので、続けやすいんですよ。
ただし、これは食事の代わりではありません。あくまで、食事が崩れる期間の下支えとして使うものです。持病がある方や薬を飲んでいる方は、飲み合わせがあるので医師や薬剤師に確認してください。効果の感じ方には個人差があります。
食事の側で先にできること
主食を減らすより先に、たんぱく質を足すほうが手をつけやすいです。朝食に卵を一つ、昼のパスタを肉か魚のある定食に変える。それだけでB群の摂取量も一緒に増えます。豚肉はビタミンB1が多い食材として知られていますね。
もうひとつ、白米を一部だけ雑穀や玄米に替えるのも現実的です。全部を替える必要はありません。半分でも、削られていた分がいくらか戻ります。続かない方法は結局やらなくなるので、変えるのは一か所からで十分なんです。
よくある質問
Q. ビタミンB群を飲むと痩せますか？
B群そのものに脂肪を減らす働きがあるわけではありません。代謝の反応を助ける役割なので、不足している人ではエネルギーの回り方が変わる可能性はありますが、体重の変化を約束するものではないです。
Q. 尿が黄色くなるのは飲みすぎでしょうか？
ビタミンB2の色によるもので、水に溶ける性質があるため余った分は排出されます。心配な症状がある場合や、他の薬を飲んでいる場合は、自己判断せず医師や薬剤師に相談してください。
Q. 食事から摂るのとサプリメントとでは違いますか？
食材からだと、B群以外の栄養やたんぱく質も一緒に入ってきます。基本は食事を土台にして、崩れる時期の補助としてサプリメントを使うのが現実的だと考えています。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴20年以上）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
