「夕方になると靴がきつくて、脱ぐと跡がくっきり残るんです」
「一日中立っているのに、ふくらはぎだけが太くなっていく気がして」
「マッサージに行くとその日は軽いのに、翌日にはもう戻っています」
40代で立ち仕事をされている方から、こういう話をよく伺います。共通するのは、対処はしているのに翌日にはリセットされてしまうという点なんですよ。それは、対処の場所が結果の側にあって、原因の側にないからです。
結論：立ち仕事の脚の重さは、ふくらはぎだけを見ても答えが出ません。ふくらはぎは戻ってきた血液を心臓へ押し返すポンプで、そのポンプを動かしているのは足首と足の裏の動きです。だから当ラボでは、脚の相談でもまず足部から評価します。
そもそも、なぜ立っているだけで脚がむくむのか？
血液は心臓から出て、重力に助けられて脚まで降りてきます。問題は戻り道です。心臓より低い位置から上へ押し返さないといけないのに、静脈にはポンプの機能がありません。代わりに使っているのが、まわりの筋肉が縮んだり緩んだりする力なんですね。
歩いているときはこのポンプが働きます。ところが立ちっぱなしだと、脚の筋肉は姿勢を支えるために縮んだまま固定されます。縮みっぱなしはポンプになりません。つまり立ち仕事は、運動量が少ないから脚がむくむのではなくて、筋肉が動かずに固まるからむくむわけです。
ふくらはぎではなく、なぜ足の裏を見るのか？
ふくらはぎのポンプが動くには、足首が曲がったり伸びたりする必要があります。そして足首の動きは、その下にある足の裏の状態に強く影響されます。土踏まずが潰れたまま固まっている足と、着地のたびに沈んで蹴り出しで戻る足では、足首の動く幅がまるで違うんです。
20年以上の指導で多いのは、ふくらはぎが張っているという主訴で来られた方の足首が、実はほとんど曲がっていないというケースです。ご本人はふくらはぎの問題だと思っている。けれど動きを止めているのは足首と足の裏で、ふくらはぎはその結果として硬くなっているだけ、ということが珍しくありません。
足のアーチは、進化の中でかなり新しい構造なんです
人間の足は、木の枝をつかむための手のような形から、地面を蹴って歩くための形へ作り替えられてきました。その過程で生まれたのがアーチです。着地の衝撃をたわんで受け止め、蹴り出しでバネのように戻る。歩くための省エネ装置ですね。
ただしこのアーチは、動いてこそ働きます。硬い床の上で同じ姿勢のまま立ち続けるという状況は、進化の想定にありません。バネは押されっぱなしだと働かない。立ち仕事の脚の重さは、身体の弱さではなく、道具の使い方が想定から外れていることで起きるんです。
銀座トレーニングラボの足部評価では何を見るのか？
当ラボでは、足首がどこまで曲がるか、体重をかけたときに土踏まずがどう変化するか、片脚で立ったときに足の指が使えているか、といった項目を見ます。加えて、靴を脱いだ状態と履いた状態で、立ち方がどう変わるかも確認します。
同じ「夕方に脚が重い」でも、足首が硬くて動かない方と、逆に足が過度に沈んで支えきれていない方では、やることが正反対になります。ここを分けずにストレッチだけ処方すると、後者の方はかえって不安定になる。評価は、やることを決めるためというより、やらないことを決めるために必要なんですよ。
評価のあと、トレーニングはどう組み立てるのか？
足首の動きが足りない方には、まず足首を動かす範囲を戻すところから始めます。そのうえで、その動きを使ってかかとを上げ下げする、片脚で体重を受ける、といった順に負荷を足していきます。範囲が戻る前に回数を増やしても、狭い動きが上手になるだけなんですね。
足の支えが弱い方には、指で床をつかむ、土踏まずを保ったまま体重を移す、といった課題から入ります。どちらの場合も、最後は仕事中の立ち方や重心の置き方にまで落とし込みます。ジムの中だけで完結させても、一日八時間の立ち仕事には勝てませんから。なお、痛みや腫れが強い場合、また持病がある場合は、医師の指示を優先してください。
ある会員のケース
40代で接客業の女性の方が、夕方のふくらはぎの張りを主訴に来られました。ご自宅では毎晩ふくらはぎを揉んでいて、着圧ソックスも使っていました。評価では、足首の曲がる範囲が左右とも狭く、片脚立ちで足の指が浮いている状態でした。
そこでマッサージはそのまま続けてもらいつつ、足首の可動域を戻す種目と、指で床を捉える練習を毎日の短い習慣として足しました。しばらくして本人から出てきたのは「夜に揉む時間が短くなった」という言葉です。張り自体が起きにくくなったほうが、揉んで戻すより楽なんですよね。感じ方には個人差があります。
仕事中と帰宅後にできること
仕事中は、立ったまま一時間に一度、かかとを上げ下げしてみてください。十回程度で構いません。これだけでポンプが動きます。可能なら、左右の足に交互に体重を移すのも有効です。片方に乗せっぱなしにしないことが大事なんです。
帰宅後は、床に座って足首をゆっくり大きく回す。勢いをつけず、動く範囲の端まで丁寧に動かすほうが効きます。脚を上げて寝るのも悪くありませんが、それは戻す対処なので、動かす習慣とセットで考えてください。
よくある質問
Q. 着圧ソックスは使い続けてもいいですか？
使って楽になるなら続けて構いません。ただ、外すと戻るという場合は、足首と足の裏の動きが評価されていない可能性があります。道具は補助として使いつつ、動きのほうも並行して整えるのがおすすめです。
Q. ふくらはぎが太いのは筋肉のせいでしょうか？
筋肉の量だけで説明できることは少ないです。むくみによる張りと、筋の緊張が続いている状態が重なっていることが多く、両者は見た目が似ています。判断には触診と可動域の確認が必要なので、自己判断はおすすめしません。
Q. 歩く量を増やせば解決しますか？
歩くのは有効ですが、足首が動かないまま歩数だけ増やすと、狭い動きの反復になります。まず動く範囲を確保してから歩数を増やすほうが、同じ時間で得られるものが大きくなります。
【執筆者】今村 雅史（銀座トレーニングラボ代表・パーソナルトレーナー歴20年以上）
進化学・神経科学に基づいたトレーニング指導を専門とする。NASM OPTIMA 2025・2026年度講師。
