銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。
「ダイエットしてるのに
「お尻を鍛えてヒップアップしたいのに、なぜか脚ばかり太くなる…」
そんなお悩み、よく聞きます。
5分ほどの練習を勢いで繰り返し、結果、前ももだけが太くなってしまった。
それ、実は練習のやり方ではなく、「体の使い方の順番」に問題があるかもしれません。
今回は、銀座で女性向けに下半身やせを支援しているパーソナルトレーナーが、
- 前ももが張る原因
- 間違った練習で美尻にならない理由
- お尻を使えるようになる「正しい順番」
をわかりやすく解説します！
なぜ「お尻を鍛えているのに脚が太くなる」のか？
「ヒップアップを目指してスクワットやランジを頑張ってるのに、なぜか脚ばかり太くなる…」 このような相談は本当に多くいただきます。
原因の多くは、“お尻の筋肉が正しく使えていない”ことにあります。
特に以下のような状態の方は要注意です：
- 骨盤が前に傾いている（反り腰）
- 重心が前がかり（つま先体重）
- 股関節がうまく使えていない
この状態だと、お尻ではなく前ももや外ももに負担が集中してしまい、 結果として「脚だけが太くなる」現象が起きやすくなってしまいます。
美尻をつくるには「使う順番」が大事
大切なのは、いきなりトレーニングを始めるのではなく、 「お尻が自然と使える状態」に整えてから運動に入ることです。
その第一歩が、“ヒップヒンジ”という体の動き方。 ヒップヒンジとは、お尻を後ろに引きながら股関節で折りたたむような動作。 この動作を身につけることで、前ももではなくお尻が主役として働きやすくなります。
さらに、以下のようなアイテムを使うことで効果を高めることも可能です！
ミニバンド：お尻のスイッチを入れるための補助。正しい感覚が身につきやすくなります。
つまり、正しい順番とは、
- 骨盤・重心を整える
- ヒップヒンジで股関節の使い方を覚える
- お尻に効かせるトレーニングを行う
この流れを踏むことで、 「脚だけ太くなるトレーニング」から「美尻×脚やせが叶うトレーニング」へと変化していきます。
よくある失敗例とその原因
❌ 失敗例1：とにかくスクワットを頑張る → 前ももパンパン
原因： ヒップヒンジができていない／前重心のままスクワット 対策： すぐにスクワットに入るのではなく、「お尻が使える姿勢」を整える準備運動が必要です。
❌ 失敗例2：お尻に効かせるつもりが、腰や膝が痛くなる
原因： 肩の動かしすぎ／背骨の支えが不十分／腹筋が使えていない 対策： フォームを見直し、骨盤の角度や背骨の支えを安定させる必要があります。
❌ 失敗例3：YouTubeのトレーニングを真似しているだけ
原因： 自分に合っていないフォーム／重心感覚が掴めていない 対策： 最初だけでもプロに見てもらい、正しい体の使い方を身につけるのが近道です。
これらの失敗は、「順番」が間違っているだけで起こることがほとんどです。 正しく準備をしてからトレーニングに入ることで、見違えるような成果が出ますよ！
Q&A：よくある疑問にプロが答えます
？Q1. お尻を鍛えたいのに前ももばかり励してしまいます
A. 骨盤の傾きや前重心によって前ももが作用しすぎている状態です。 「ヒップヒンジ」の感覚を身につけることで、自然とお尻が使われるようになります。
？Q2. ヒップアップと脚やせ、同時にできますか？
A. はい、可能です。 お尻がしっかり働くようになると、前ももや外ももなど「代わりに頑張っていた筋肉」が過剰に使われなくなります。 その結果、脚はスッキリし、ヒップは丸く上がるという理想の下半身バランスが手に入ります。
？Q3. 筋トレすると脚が太くなる体質なんだと思っていました…
A. 実は「体質」ではなく「使い方」の問題であることがほとんどです。 体の使い方・重心・筋肉の順番が正しく整えば、誰でも脚が細くなる可能性があります。 あなたの努力がムダにならないよう、順番から見直していきましょう！
まとめ：美尻トレーニングは「順番が9割」
筋トレ＝とにかく動けば痩せる、ではありません。
あなたの体が「お尻をちゃんと使える状態」になっているか？ それがすべてのスタートです。
✔ 前ももばかり張ってしまう方 ✔ 脚だけ太くなった気がする方 ✔ 頑張っているのに変化が出ない方
そんな方こそ、まずは「使い方」と「順番」を見直してみてください。
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