銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は20年以上。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。
「トレーニングしてるのに、なんで身体が変わらないの？」
そう感じているなら、その原因は“努力不足”ではなく、あなたの身体や生活に“合っていないやり方”かもしれません。
この記事では、科学的な視点から「効果的なダイエットの順番」と「リバウンドしない体の作り方」を紹介します。
よくある誤解：辛いトレーニングが正解？
「辛ければ効いてる気がする」「汗をかけば痩せる」——そんなイメージが先行していませんか？
実は、フォーム以前に“そもそも選ぶ種目が合っていない”ことが原因で、 お尻を鍛えるはずが脚ばかり太くなってしまうケースも多く見られます。
例：
- スクワット → お尻を使えず前ももばかり疲れる
- ヒップリフト → 股関節ではなく腰を反ってしまう
このような状態でいくら負荷を上げても、身体は変わりません。
筋トレしても基礎代謝はそんなに上がらない？
筋肉を1kg増やしても、基礎代謝が増えるのはたった13kcal（NIH／Wang et al., 2010）。 つまり、ご飯ひとくち分程度の違いしかありません。
ですが、それでも筋トレは重要。
なぜなら、筋トレは「代謝を爆上げする」ためではなく、 「太りにくい体の土台を作る」ために必要だからです。
筋肉が増えることで：
- インスリン感受性が改善
- 日常動作でのエネルギー消費が増加
- 冷えやむくみの改善
など、痩せやすく・維持しやすい体質に近づきます。
糖質制限＝リバウンドの原因？
糖質を抜けばすぐ体重は落ちますが、それは「水分と糖」が抜けただけ。
本来、糖質は生命維持に欠かせないエネルギー源です。
不足すると、筋肉を分解してエネルギー（糖）を作り出す「糖新生」が起こり、 筋肉量が減ってリバウンドしやすい体になります。
また、糖質を代謝するためにはビタミンB群が必要です。 脂質や糖質が多い食事（ラーメン、パンなど）を食べた日は、 ビタミンB1・B2の摂取も意識しましょう。
ストレスホルモン「コルチゾール」に注意！
過度な制限や運動がストレスとなると、「コルチゾール」というホルモンが分泌され、
- 内臓脂肪をためやすくする
- 筋肉の分解を促進する
- 食欲を乱す などの悪影響を及ぼします。
Epelら（2000）の研究では、慢性的に高コルチゾール状態の女性は、内臓脂肪が増加しやすい傾向があるとされています。
我慢ばかりのダイエットでは、かえって痩せにくくなるのはこのためです。
正しい順番で身体を変える：3つの柱
- 運動：週90〜150分の中強度運動（ウォーキング、筋トレなど）を無理のない範囲で。筋トレは週2回程度でも十分効果あり（ACSM推奨）。
- 栄養：PFCバランス（例：P25% F25% C50%）とビタミン・ミネラルの補給。カラフルな野菜を意識。
- 休養：睡眠は7〜8時間が目安。副交感神経が優位な睡眠中に筋肉修復や脂肪燃焼が促進されます。
この3つを整えることで、体は確実に変わっていきます。
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