銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。
「筋トレすれば基礎代謝が上がって痩せやすくなる！」
こんな話、聞いたことありますよね？でも、実は筋トレだけでは基礎代謝は劇的に上がらないんです。
では、どうすれば基礎代謝を効率よく上げられるのか？
今回は、科学的な根拠をもとに 「代謝UPのカギ」 を解説します！
筋トレだけでは基礎代謝は増えない！？
「筋肉をつければ基礎代謝が上がる！」
これは間違いではありませんが、実際にどれくらい上がるのかを知っていますか？
✅ 筋肉1kg増やしても、基礎代謝の増加はたったの13kcal ほど。 ✅ 3カ月で1.5kg筋肉を増やしても、増える基礎代謝は20kcal未満。
これは ご飯1口分 ほどの違いしかありません。
「えっ、じゃあ筋トレしても意味ないの？」と思うかもしれませんが、
👉 筋トレは、基礎代謝を増やすというよりも「太りにくい体を作る」ことに役立つ！
じゃあ、基礎代謝を本気で上げたいならどうすればいいのか？
「酸素」と「食事」に注目することがカギです！
基礎代謝を上げるには「酸素」が必要！
呼吸が浅いと、代謝は低下する。
私たちの体は、酸素を使ってエネルギーを作ります。
でも、呼吸が浅くなると酸素の供給が不足し、
❌ エネルギーを十分に作れない ❌ 脂肪が燃えにくくなる ❌ 疲れやすく、体温が下がる
などの影響が出てしまいます。
呼吸を深くするための習慣
✅ 腹式呼吸を意識する（深く息を吸ってお腹を膨らませる） ✅ ウォーキングやストレッチなど、呼吸を意識した運動を取り入れる ✅ スマホ姿勢や猫背を改善し、肺をしっかり広げる
これだけで、酸素を効率的に活用できる体になり、基礎代謝アップにつながります！
食事で基礎代謝をサポート！
「食べる量を減らせば痩せる！」と思っていませんか？
実は、栄養不足は基礎代謝を低下させる原因 なんです。
代謝を上げるために必要な栄養素はこちら！
✅ ビタミンB群（豚肉、納豆）：糖質・脂質・タンパク質の代謝を促進 ✅ マグネシウム（ひじき、納豆）：筋肉の収縮やエネルギー産生に関与 ✅ 鉄（ほうれん草、赤身の肉、レバー）：血液中の酸素運搬をサポートし、代謝を向上
おすすめの食べ合わせ！ 👉 納豆 × レバー → ビタミンB群と鉄を同時に摂取できる最強コンビ！
食事を工夫するだけで、エネルギー効率が上がり、代謝が上がりやすい体に！
呼吸が浅くなる原因と対策
「最近、呼吸が浅い気がする…？」そんな人は、次の3つの原因をチェック！
① ストレス
ストレスがかかると交感神経が優位になり、無意識に呼吸が浅くなります。
【対策】 ✅ 腹式呼吸やマインドフルネスを取り入れてリラックス！
② 姿勢の悪化
スマホやパソコン作業で猫背になると、肺が広がりにくくなります。
【対策】 ✅ 胸を開くストレッチを習慣化しよう！
③ 運動不足
運動不足で横隔膜の動きが低下すると、呼吸が浅くなります。
【対策】 ✅ ウォーキングやストレッチを日常に取り入れる！
まとめ
今回は 「基礎代謝を上げる方法」 について解説しました！
✅ 筋トレだけでは基礎代謝は大きく増えない！
✅ 酸素をしっかり取り込むことが重要！
✅ 代謝を高める食事を意識しよう！
✅ ストレス・姿勢・運動不足を改善して深い呼吸を！
このポイントを意識するだけで、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質に変わります！
「試してみる！」と思ったら、ぜひコメントで教えてくださいね！
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